Začít cvičit po Novém roce je klasika, ale pro mnohé představuje fitness centrum strašák. Bojíte se, že uděláte chybu, která vás odradí nebo dokonce zraní? Než se vrhnete na stroje, vězte, že i drobné začátečnické chyby mohou mít velké následky. Fyzioterapeutka Iva Bílková vysvětluje, na co si dát pozor, abyste si místo lepší kondice nepřivodili bolest zad nebo kloubů.
Proč cvičení v posilovně může být past
Mnoho z nás se do cvičení vrhá s nadšením, ale bez patřičné přípravy. Cílem je rychle vidět výsledky, což často vede k intenzivní zátěži na nepřipravené tělo. "Lidé se obvykle do cvičení vrhají naplno a touží po brzkých výsledcích," říká Iva Bílková. "Pokud ale na cvičení nebyli zvyklí a nedají svému tělu čas na postupnou adaptaci, mohou se měkké tkáně pohybového aparátu brzy přetížit."
1. Zapomínáme na správné dýchání
Když se soustředíme na zvedání činek, často zapomínáme na to nejdůležitější – dech. Mnoho cvičenců dýchá do horní části hrudníku a zvedá ramena. "To vede k přetížení krční a hrudní páteře," vysvětluje fyzioterapeutka. "Převažovat by mělo dýchání břišní a brániční, kdy naše bránice pomáhá udržovat správnou stabilizaci bederního úseku páteře." Správné dýchání je základem pro efektivní zapojení hlubokých stabilizačních svalů.
2. Svalové dysbalance jako základ problémů
Kvůli sedavému zaměstnání má většina z nás již od přírody svalové dysbalance. Pokud cvičíme nesprávně, tyto dysbalance se ještě zvýrazní. "Například 'syndrom otevřených nůžek', kdy při sedu či stoji neudržíme páteř správně s využitím nitrobřišního tlaku, vede k přetěžování přechodu hrudní a bederní páteře," upozorňuje Bílková. Následkem může být i výhřez plotének.
Důležité je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují, místo abychom zbytečně těžili váhy.
3. Zvedáme, ale "nepouštíme"
Každý posilovací cvik má dvě fáze: zvedání a spouštění zátěže. Začátečníci se často soustředí jen na první fázi a tu druhou vypouštějí. Přitom obě jsou stejně důležité. "Svaly by měly být aktivní až do konce cviku, kdy brzdí pád závaží proti gravitaci," popisuje fyzioterapeutka. Pokud při spouštění zadržujete dech nebo měníte držení těla, je to jasný signál, že máte ubrat a cvičit s menší vahou.
První kroky k bezpečnému cvičení
- Nespěchejte: Nejdůležitější je vytrvalost a pravidelnost, ne okamžitá intenzita.
- Poslouchejte své tělo: Hledejte ideální zátěž, při které udržíte správnou polohu těla a necítíte bolest.
- Dýchejte správně: Soustřeďte se na brániční dech a uvolněte ramena.
- Aktivní spouštění: Obě fáze cviku jsou důležité, nezapomínejte kontrolovaně spouštět zátěž.
- Návštěva fyzioterapeuta: Než začnete cvičit naplno, zvažte konzultaci. Fyzioterapeut vám pomůže odstranit svalové dysbalance a nastavit správné pohybové návyky.
Pokud s cvičením začínáte, je ideální využít služeb trenéra ve fitness centru. Cvičení v posilovnách mívá analytický charakter a zaměřuje se na jednu svalovou skupinu. Pro pokročilé skvělé, pro začátečníky, kteří potřebují budovat pevné jádro a posílit celé tělo, to však nemusí být nejjistější cesta.
Jak poznat ideální zátěž?
Při jakémkoliv cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma. Pokud toto nedokážete, je to signál, že nemáte dostatečně posílený střed těla. Řešením je snížit zátěž a zařadit fyzioterapeutická cvičení na posílení tzv. core.
A co až po tréninku?
Po silovém tréninku je klíčové tělo nechat zregenerovat. Důležité je dostatečné protahování, ideálně i den poté. Pokud máte možnost, skvělá je sauna nebo horká koupel pro zlepšení krevního oběhu. Pomůže i fyzioterapie či masáž. A samozřejmě, kvalitní spánek je pro regeneraci svalů naprosto zásadní.
Když po cvičení cítíte únavu a svaly bolí, je to do jisté míry v pořádku. Ale pokud je bolest příliš silná, nebo pokud jste se do cvičení "přepálili", je to znak, že jste tělu dali příliš zabrat. Jaké jsou vaše první zkušenosti s fitkem? Podělte se o své tipy v komentářích!
