Proč se nebát posilovny? Jak si cvičením doma vybudujete zdravý návyk v 15 minutách

Touha po lepší postavě, nutnost shodit pár nadbytečných kilogramů, ostych před neznámým prostředím posilovny, nebo zkrátka jen snaha o zlepšení fyzické kondice a prevenci budoucích zdravotních obtíží. Motivace k aktivnějšímu životnímu stylu může mít mnoho podob. Klíčovou otázkou však zůstává: jak vlastně začít, když máme pocit, že v posilovně každého obtěžujeme nebo se doma ztrácíme ve výběru optimálního cvičení? Strach a obavy, které cvičení provázejí, jsou zcela běžné. Odborníci se shodují, že nejtěžší bývá pouze ten první krok. Jakmile se odhodláte a překonáte počáteční bariéru, stane se cesta za zdravějším já mnohem snazší a příjemnější.

Důležité je uvědomit si, že každý, i ten nejzkušenější sportovec, byl kdysi začátečník. Vidíte-li ve fitness centru „vyrýsované“ a zdánlivě nezastavitelné jedince, pamatujte, že i oni museli někde začít. Ačkoliv se mohou zdát na první pohled trochu nepřístupní, většina z nich je ve skutečnosti přátelská a ochotná pomoci, pokud je laskavě požádáte o radu. Pokud máte neustálý pocit, že vás někdo kontroluje a kriticky hodnotí, zkuste se zaměřit na to, že většina lidí v posilovně je plně soustředěna na svůj vlastní trénink a své cíle. Fitness centrum je místo pro osobní rozvoj, nikoli aréna pro posuzování nováčků.

Pro ty, kteří se cítí v přeplněném prostředí nepříjemně, bývá praktické navštívit posilovnu v klidnějších časech – obvykle brzy ráno nebo během pracovního dne, kdy je méně frekventováno. Kromě toho se nebojte využít přítomnosti instruktorů. Krátká konzultace s kondičním trenérem může ušetřit mnoho frustrace a zajistit, že cvičíte správnou technikou. Znalost správného provedení cvičení je zásadní pro dosažení výsledků a minimalizaci rizika zranění.

Začněte v zóně komfortu: Váš domácí prostor

Pokud je pro vás představa posilovny stále z nějakého důvodu nepřekonatelnou překážkou, nezoufejte. Nejste sami. Kondiční trenér Petr Kopřiva, který se dlouhodobě věnuje cvičení a pohybu, upozorňuje, že mnoho lidí sdílí podobné obavy a ostych, zejména na počátku. Dobrou zprávou je, že pro dosažení pocitu síly, zdraví a sebevědomí není nutné navštěvovat drahé fitness kluby ani investovat obrovské částky do zařízení. Cvičit se dá efektivně i doma.

Vytvoření domácího cvičebního koutku může být překvapivě jednoduché a finančně nenáročné. Podle Kopřivy stačí pro začátek pouze podložka na cvičení a několik základních funkčních pomůcek. Mezi ně patří například posilovací gumy, které jsou skladné a výborně aktivují svaly, závěsné systémy pro procvičení celého těla, balanční podložky nebo gymnastické míče. Míče jsou zvláště doporučovány, protože jsou šetrné ke kloubům a umožňují komplexní trénink. Jsou také velmi praktické, protože je lze snadno uskladnit. S postupem času můžete k vybavení přidat nastavitelné činky, které porostou spolu s vaší kondicí, nebo kettlebell, který je ideální pro dynamické cvičení celého těla.

I když se rozhodnete pro domácí cvičení, je důležité dbát na techniku, zvláště při cvičení s volnými váhami. Nicméně, cvičení s vlastní vahou, které je ideální pro začátečníky, je obvykle technicky méně náročné a snižuje riziko zranění. Vždy je však nutné naslouchat svému tělu. Pokud některý cvik nezvládáte, nebo dokonce cítíte bolest, je lepší jej vynechat nebo nahradit.

Pro inspiraci v prvních krocích bývá skvělou volbou online prostředí. Na platformách jako YouTube najdete nepřeberné množství videí zaměřených na trénink s vlastní vahou. Mezi oblíbené patří v Česku například Petra Elblová, globálně pak Pamela Reif nebo Blogilates, které nabízejí strukturované a motivační tréninky různé délky a náročnosti.

Klíčem je konzistence a radost z pohybu

Pohyb však nemusí být omezen pouze na řízené tréninky. Mějte na paměti, že neexistuje nic jako špatný pohyb – nejdůležitější je, aby vás bavil a stali jste se v něm konzistentní. Začlenění pohybu do každodenního života může být nenápadné a zábavné. Zkuste například delší procházky, jízdu na kole, nebo v létě hrajte s přáteli či rodinou létající disk u vody. V zimě zase dopřejte svému tělu radost z pohybu na sáňkách nebo bruslích. Možností je nespočet. Nejlíp funguje ten pohyb, při kterém si ani neuvědomíte, že vlastně cvičíte.

Dalším velkým psychickým blokem, se kterým se začátečníci potýkají, jsou přehnaná očekávání od výsledků. Mnozí chtějí vidět změny okamžitě. Důležitá je vytrvalost a trpělivost. Pokud si pohyb skutečně oblíbíte a budete v něm pravidelně pokračovat, kýžené změny se dostaví samy. Ačkoli první kroky, stejně jako ranní vstávání do práce, bývají nejtěžší, nenechte se odradit. Jakmile se ponoříte do pohybu, vše půjde snáze.

Petr Kopřiva také doporučuje jeden jednoduchý trik pro lidi, kteří mají málo času nebo s cvičením velmi bojují: spojte aktivitu s relaxací. Můžete si pořídit malý stepper, který nezabere mnoho místa, nebo rotoped, a cvičit během sledování oblíbeného seriálu. Takovým způsobem si příjemně spojíte odpočinek s aktivitou a postupně si vytvoříte zdravý návyk, za který vám vaše tělo určitě poděkuje.

„Důležité je začít pomalu, ale hlavně pravidelně – klidně jen 15 minut denně. Hlavně to dělejte pro sebe, ve svém vlastním tempu a ve svém prostoru,“ zdůrazňuje Kopřiva. „Začátek bývá ten největší a nejtěžší krok k novému životnímu stylu, ale rozhodně stojí za to. Když najdete radost v pohybu, zlepšíte si nejen fyzickou, ale i duševní kondici.“