Znáte ten pocit? První lednový týden je plný energie, lednice plná zeleniny a permanentka do fitka v ruce. Ale pak, z ničeho nic, přijde 9. leden – neoficiální „Den slabé vůle“. V tento den drtivá většina lidí hodí plány zdravějšího života do koše. A já vám povím, že za tím nestojí nedostatek vůle, jak si myslíte, ale mnohem rafinovanější problém: špatná strategie.
Každý rok slibujeme, že letos budeme lepší, začneme cvičit, zhubneme, nebo se naučíme španělsky. Většina z nás ale opakuje stejnou chybu. V mé praxi jsem si všiml, že lidé si pletou intenzitu s udržitelností. Pojďme se podívat, jak tento krátkodobý úlet změnit na zvyk, který vydrží nejen, když je v Praze zima a plískanice, ale i po celý rok.
Proč fitness plán selže už po druhém týdnu?
Kondiční trenér Petr Kopřiva to trefil naprosto přesně: Ambiciózní začátek vede k rychlému vyčerpání. Je to jako vylít hned na startu všechnu vodu z láhve. Nejdřív je vám skvěle, ale za chvíli nemáte co pít.
Nejčastější scénář: Dřina místo adaptace.
Mnozí z nás mají pocit, že pokud po tréninku sotva chodí, nebyl trénink dost dobrý. Tento „všechno nebo nic“ přístup je past. V lednu se snažíte chodit do fitka pětkrát týdně, přestože jste předtím necvičili rok. Vaše tělo na to není připravené a vaše psychika už vůbec ne.
- Riziko zranění: Rychlé přetížení vede spíše ke kolenu v ortéze než k vytouženým břišním svalům.
- Psychický tlak: Neustálá únava a pocit selhání, že plán nezvládáte, vás odradí rychleji než cokoli jiného.
- Přehlížená pravda: Pro začátečníky je důležitější pravidelnost (2x týdně) než maximalizace výkonu (5x týdně). Mnozí to ale neberou v potaz.
Klíč je v postupném navyšování: Přestaňte se mučit
Vzpomeňte si na to, jak funguje kuchyňský kávovar. Nemůžete do něj nasypat celý pytel kávy najednou a čekat, že to proteče. Potřebujete správnou dávku a správný čas. Stejně tak pohyb by měl být dlouhodobě opakovatelný s postupným zvyšováním zátěže, ne jednorázový výkon plný hrdinství.
Malá a inteligentní tajemství: Jak konečně dotáhnout cíle do konce
Obecné předsevzetí jako „dám se do formy“ je jen prázdná fráze. Je to jako hledat jehlu v kupce sena: víte, že existuje, ale nevíte kde. Proto potřebujete specifika. Používáme k tomu metodu S.M.A.R.T., ale v praxi to stačí přeložit do srozumitelného jazyka.
Praktický hack: Zaměňte „začnu cvičit“ za...
- ...Specifické: Udělám 30 minut jógy z YouTube v úterý a ve čtvrtek večer.
- Měřitelné: Zaznamenám si každé cvičení do kalendáře. (Mít vizuální důkaz posunu je nesmírně motivující.)
- Dosažitelné: Nezačnu s pěti maratony, začnu s patnácti minutami procházky kolem Václavského náměstí.
- Relevantní: Cíl musí pasovat do vašeho hektického života. Pokud pracujete do sedmi, neplánujte běh v pět ráno.
- Časově vymezené: Do konce února chci být konzistentní v mém dvoudenním plánu cvičení.
Tímto způsobem se pohyb stane přirozenou součástí vašeho života, ne jen nepříjemnou rutinou, kterou musíte splnit.
Černobílé myšlení vás zničí: Proč jeden výpadek neznamená konec
Tohle je bod zlomu pro devět z deseti lidí na Den slabé vůle. Přijdou do práce, mají náročný den, objednají si pizzu a... všechno se zhroutí. Mnoho lidí má tendenci uvažovat černobíle: „Vynechal jsem úterý, takže už je celá snaha zbytečná.“ To je největší omyl.
Koučka sebevědomí Dr. Claire Kaye mi jednou řekla: „Cílem není být dokonalý, cílem je vyhnout se tomu, aby se jeden slabší moment proměnil v úplné vzdání se snahy.“
Praktická rada: Pokud selžete v pondělí, zapomeňte na to. Začněte znovu v úterý. Zlomit dietu nebo cvičební plán je lidské. Rozhodnout se to vzdát navždy po jednom dnu je chyba.
Největší překážka, kterou ignorujeme: Spánek
Chcete podat maximální výkon v práci, v osobním životě i ve fitku, ale ignorujete základní biologickou potřebu: regeneraci. Nedostatek spánku nesnižuje jen fyzický výkon, ale doslova zabíjí vaši motivaci pokračovat. Když jste vyčerpaní, cvičení je pro tělo pouze další stresor.
Podle Petra Kopřivy: „Pokud je tělo dlouhodobě bolavé a ztuhlé, samotné cvičení problém nevyřeší. Zpomalení a odpočinek nejsou známkou slabosti. Jsou naprostým předpokladem pro to, abyste mohli vytrvat.“ Pokud si plánujete maraton povinností, ujistěte se, že spíte minimálně 7,5 hodiny.
Den slabé vůle nás ve skutečnosti neučí, že jsme líní. Učí nás, že změna, která ignoruje realitu a naše fyziologické potřeby, je předem odsouzena k neúspěchu. Méně ohromující, ale konkrétní a dlouhodobě udržitelný plán je vždy efektivnější než silné, ale krátkodobé odhodlání.
A jak jste na tom vy s vašimi letošními předsevzetími? Podařilo se vám letos 9. ledna „Den slabé vůle“ překonat?
