Lednové předsevzetí číslo jedna zní: zhubnout vánoční kila. Realita? První týden jízda, druhý týden krize, třetí týden nákup rohlíků a konec. Tradiční diety selhávají, protože nás psychicky vyčerpávají. Co když vám ale řeknu, že si můžete dát oblíbenou čokoládu nebo sklenku piva, a přesto hubnout? Konečně máme řešení, které používají ti, kdo si váhu udrží dlouhodobě.
Nejde o žádný „zázračný prášek“, ale o princip, který známe jako metodu 80/20. A je ideální pro český životní styl.
Zapomeňte na striktní zákazy: Proč selháváme v lednu (a ne v létě)
Znáte ten scénář: dva týdny jíte jen zeleninu, vařené kuře, cukr je nepřítel. Pak přijdete na návštěvu k babičce, ochutnáte její svíčkovou, a celá snaha padá. Není divu, že 90 % diet končí tristně. Jojo efekt je přirozená reakce těla na stres a nedostatek.
Problém je ve slově „dieta“. Představuje dočasné utrpení.
Co je metoda 80/20 (a proč to není jen trendy hluboká myšlenka)
Metoda 80/20, známá také jako Paretovo pravidlo, je génius v jednoduchosti. Aplikováno na hubnutí to znamená:
- 80 % času jíte nutričně vyvážené (a především plnohodnotné) jídlo.
- 20 % času máte prostor pro flexibilitu – tedy i pro vaše „hříchy“.
Těchto 80 % by mělo být vaším základem. Jíst co nejvíce neprůmyslově zpracovaných potravin, které vás zasytí a dodají tělu potřebné látky. Přemýšlejte o tom jako o palivu pro vaše tělo; chcete kvalitní benzín, ne naftu, kam nepatří.
Do 80 % patří:
- Ovoce a zelenina (sezónní zboží z trhu je ideální).
- Kvalitní zdroje bílkovin (libové maso, luštěniny, vejce).
- Komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo).
- Zdravé tuky (ořechy, semínka, avokádo).
Jak efektivně využít 20 % pro psychickou pohodu
Trik je v tom, že vám 20 % dává psychický oddech. Vyhnete se pocitu, že si něco zakazujete. A právě ten pocit „zakázaného ovoce“ vede k přejídání.
Pokud dodržujete 80 %, nemusíte si odpírat:
- Odpolední čokoládový dezert (malou porci).
- Skleničku vína nebo piva k večeři (ne celou lahev!).
- Oblíbený zákusek při nedělní kávě s rodinou (žádné výčitky).
Pozor na nejdůležitější pravidlo: 20 % se stále počítá jako energetický příjem!
V praxi to znamená, že z 35 jídel týdně (3 hlavní jídla x 7 dní + řekněme mezijídla) si můžete dopřát 7 menších prohřešků. To je obrovská svoboda!
Můj osobní tip po vánočních svátcích: Bílkoviny jsou klíč
Během svátků jsme zvyklí na cukr a rychlé sacharidy. Ty způsobují rychlé výkyvy cukru v krvi a nekontrolovatelné chutě. Ve své praxi jsem si všiml, že nejdůležitější pro udržení sytosti a minimalizaci chuti na sladké, je dostatečný příjem bílkovin.
Pokud chcete shodit kila, musíte navýšit příjem bílkovin na každém talíři. Ty jsou sytější, a tělo navíc spotřebuje více energie na jejich trávení. Začněte snídaní: místo bílého rohlíku si dejte řecký jogurt nebo míchaná vajíčka.
A co pohyb? Nemusíte hned běhat maratony. Většina českých fitness center je v lednu přeplněná. Úplně stačí, když si každý den dopřejete rychlou 30minutovou procházku (ideálně v době oběda). Zapojíte tak metabolismus bez zbytečného psychického tlaku.
Cesta k dlouhodobé změně
Metoda 80/20 není dieta, ale změna životního stylu. Umožňuje vám jít na pivo s přáteli nebo si dát zmrzlinu s dětmi, aniž byste se cítili provinile. Toto je klíč k dlouhodobému úspěchu: vyváženost a absence stresu.
Přirozená radost z jídla a sociální interakce je důležitější než absolutní zákaz. Pokud se vám jednou „ujede noha“ a sníte 50 %, nic se neděje. Druhý den se vrátíte k 80 % kvalitního jídla. A to je přesně to, co funguje.
Jaký je váš největší "hřích" z těch 20 % a jak ho plánujete zařadit do svého lednového jídelníčku?
